Мифы

и легенды питания (по версии Examine)

Снова перевод — удел ленивого кота Бориса!

Боги, какая же сочная картинка…

Examine.com — классный портал, по куче БАДов есть наборы ссылок с эффектами, механизмами; рай айхербщика (созвучно с “ущерб”, не находите? 🤔). Недавно они выпустили подобие микро-альманаха с известными мифами о здоровом питании — попробуем законспектировать и добавить мелочи, которые узнали сами.

Пройдёмся по пунктам

Вредны…

1. Белок
   Белок издавна подозревают в нанесении вреда костям и почкам. С усвоением и использованием кальция — это точно не так, т.е.для костей белок даже, скорее, полезен. С почками аналогично — высокое потребление белка даже увеличивает СКФ (скорость клубочковой фильтрации, основной маркер функции почек), и не повреждает почки здоровых людей.
2. Углеводы
   Многие исследования показали отсутствие значительного эффекта питания с низким гликемическим индексом по сравнению с обычным/питанием с высоким ГИ, даже у диабетиков. В мета-анализе 32 исследований было показано, что низкожировая диета даже чуть эффективнее в процессе уменьшения жировой массы, но буквально на пшик — в среднем на 16 г/день, и на 26 ккал/день по затратам энергии. Также — кето-диета, низкоуглеводная и высокоуглеводная привели к примерно одинаковым результатам.
   Выходит, основа — не изменять соотношение нутриентов, а манипулировать общим калоражем?
3. Жиры
   Как выше упоминалось, разницы между жиро- и угледиетами практически нет. Жиры важны — нам требуются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, тут без вопросов. Единственный однозначно вредный тип жиров — транс-жиры => гидрогенизированные жиры, которые напрямую связаны с болезнями сердечно-сосудистой системы.
4. Яичный желток (о боги, что за изверги)
   За исключением индивидов, которые особенно сильно откликаются на холестерин в пище (их даже условно делили на разные группы) — яичный желток безопасен; при желании больше ссылок на исследования в статье — я-то для красного словца ссылки добавляю ❤
5. Красное мясо
   Вкратце — разве что копчёное, или при в общем плохом питании. Лучше в общем питаться чем-то здоровым — овощи, фрукты, мало переработанных продуктов и т.д.; реальные риски именно от мяса преувеличены.
6. Соль
   Оке-ей, избыточное потребление соли-таки (помните пост про DASH-диету?) связано с гипертонией, возможным уроном почкам и когнитивной дисфункцией (Что, фукцняи чгео? Да шутите лол ыв)). Также не стоит забывать, что в западной диете почти вся избыточная соль — из переработанных продуктов, жирненьких и с кучей сахара, что само по себе будет вести к проблемам 🤗
7. Хлеб (белый & пшеничный)
   С непереносимостью глютена любого типа— однозначно вреден, с проблемами с ЖКТ и аутоиммунными заболеваниями, как мы выяснили — тоже лучше воздержаться. Остальные решают сами. Хлеб из цельного зерна в теории немного полезнее из-за содержания пищевых волокон — но не лучше ли кушать овощи с фруктами? 😏
8. Фруктозный сироп
   Говорят, врден и ужасен — тем не менее, фруктозы там примерно столько же, сколько в обычном сахаре (42–55% vs. 50%) => вредны примерно одинаково!
9. БАДы жизненно необходимы
   Всё просто — при наличии дефицита или попытке исправить метаболический дисбаланс (например, многовато у вас гомоцистеина…) однозначно полезны, при иных обстоятельствах — в небольших дозах хотя бы не вредны. В больших — тот же витамин D вполне может навредить, как и другие вещи.
10. Вещества из пищи лучше таковых из БАДов
    Ничего подобного + приведён хороший пример в виде куркумы, куркумина и его же с пиперином/в липосомальной форме: биодоступность и польза отличаются в десятки-сотни раз. Всё зависит от формы и того, насколько тяжело молекуле попасть куда нужно, и закрепиться там; будет ли что-то ухудшать/улучшать усвоение, или нет.
11. Свежее, органическое — не только вкуснее, но и питательнее
    Заморозка и консервирование, безусловно, влияют на содержание питательных веществ — но не меньше влияет и процесс готовки.
12. “Натуральные” продукты полезнее
    Как минимум в США установка маркировки “Органический продукт”, или “Натурально” — не является чем-то, строго регулируемым (тем более через FDA, известный своей строгостью). В других странах и экономических союзах, безусловно, ситуация может быть иной.
13. Исключение продуктов
    Веганы: да, они в среднем более здоровы (возможно, по причинам, не связанным с самим рационом — это часто более обеспеченные люди, занимающиеся своим здоровьем; т.е. причина-следствие). Вдобавок, есть риски наподобие дефицитов L-карнитина, витаминов группы B, витамина D и т.д.
    Сыроеды: некоторые продукты питания вреднее в сыром виде (например, яйца за счёт содержания авидина, мешающего витамину B7, биотину, усваиваться)
    Органикоеды: как было упомянуто чуть выше — “органический” не равно “здоровый”
    Безпестицидоеды (ах, как круто вышло): да, пестициды вызывают некоторые опасения. Основной путь спасения: мыть, чистить, готовить продукты.
14. Нужно “очищаться от токсинов и шлаков”
    В 2009 опросили 10 компаний-производителей детокс-наборов: ни одна не смогла назвать, какие же токсины и шлаки их продукты помогают выводить. Авторы резонно считают, что чем тратиться на детокс-диеты — лучше помочь организму работать оптимально: в частности, улучшать работу антиоксидантных энзимов и сигнальных путей. Для этого сгодятся банальные фрукты, овощи, ягоды, специи — богатые полезными веществами продукты, в общем.
15. Частое питание — основа быстрого обмена веществ, нужно питаться дробно
    Скорее, наоборот — частое питание препятствует чувству насыщения и, хоть и слегка ускоряет метаболизм — по итогу может даже увеличивать дневное потребление калорий (бро, ведь мы съели совсем немного — почему бы не жахнуть ещё… 😏).
16. Нельзя пропускать завтрак!!1 (особенно, если вы — чемпион)
    Если вы не переедаете после, как восполнение — абсолютно плевать. Отсутствие завтрака практически не влияет на обмен веществ. В общем — как привыкли, так и кушайте: в одном из исследований женщин, которые не завтракали по привычке, заставили кушать по утрам. В результате они набрали в среднем около килограмма за месяц исследования.
17. Не ешьте перед сном для снижения веса
    Пара исследований показывает незначительный эффект. В общем — как и с завтраком, всё будет зависеть от общего потребления калорий за день.
18. Кардио лучше делать натощак для той же цели
    Не найдено особых отличий => делайте кардио и тренировки так, как вам удобнее: натощак, после лёгкого перекуса, или же после НОРМАЛЬНОГО ТАКОГО СТЕЙКА.
19. После тренировки нужно срочно закрыть белковое окно
    А вот с белком всё не так просто — мы действительно наносим микроповреждения мышечным волокнам, и на ремонт нужен белок. Однако важнее, скорее, опять же суточное потребление: хотя, безусловно — после занятий на голодный желудок лучше заполнить не углеводное, а белковое окно (0.24–0.6 г/кг веса, например)
20. Креатинин увеличивает тестостерон, но…
    Кто это сказал? Некоторые исследования нашли маленький эффект, но большинство — нисколько.
    Потеря волос: возможно, через слабое увеличение дигидротестостерона.
    Почки: креатинин да, может расти — но функция почек не страдает, например, у здоровых при употреблении даже более 10 грамм креатина в день.
    И вообще — как рука поднялась на креатин, который вместе с кофеином занимает пьедестал самых изученных добавок, анаэробно спихивая мощными ножищами остальных?
21. Пища с негативным калоражем — основа снижения веса
    Во-первых, даже сельдерей в сумме выходит в 2.4 ккал/100 грамм баланса… Во-вторых…чаще всего, это полезная еда, от которой будет чувство наполнения + много волокон в животике 😌 Ничего ужасного уж точно!